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Einfache Suppe Rezepte

Gingered Süßkartoffel & Karotte

Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit: 30 Minuten

1 EL Olivenöl
1 mittlere Zwiebel, gehackt
1 c Niedrig-Natrium-Huhn oder Gemüse-Lager
1 mittlere Süßkartoffel, geschält und gewürfelt
5 große Karotten, geschält und geschnitten
1 Esslöffel Ingwer, gehackt
Einfache fettfreie griechische Joghurt (optional)

1 Öl in großen Kochtopf erhitzen Zwiebel hinzufügen und kochen bis weich, ca. 2 bis 3 Minuten. Addieren Sie Vorrat plus 2 Tassen Wasser, dann addieren Sie Süßkartoffel, Karotte und Ingwer. Bringen Sie zum Kochen, reduzieren Sie Hitze und köcheln, bis das Gemüse zart ist, ungefähr 15 Minuten.

2 Essen Sie Gemüse und legen Sie sie in ein EssenProzessor oder Mixer. Puree bis glatt, ein bisschen Brühe hinzufügen, wenn nötig. (Wenn Sie einen Standard-Mixer verwenden, lassen Sie die Mischung zuerst abkühlen, heiße Flüssigkeit kann dazu führen, dass der Mixer den Inhalt ausspritzt. Je nach Größe Ihres Mixers müssen Sie dies in Chargen tun.)

3. Gießen Sie Gemüsepüree wieder in den Kochtopf und rühren Sie, bis gut gemischt und glatt. Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen Serve mit einem Dollop von Joghurt oben, wenn gewünscht.

Macht 4 Portionen. Pro Portion: 119 cal, 4,3 g Fett (0,7 g Sat), 18 g Kohlenhydrate, 112 mg Natrium, 4 g Faser, 4 g Protein

Winter-Tomate

Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Kochzeit: 25 Minuten

1 TL Olivenöl
1 kleine Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gehackt (oder 1 TL gehackter Knoblauch)
2 EL Speisesalz-Tomaten-Paste
1 TL Zucker
1 TL Thymian
1 Lorbeerblatt
2 Dosen (14,5 Unzen) keine Salz-hinzugefügten Tomaten, einschließlich Saft
1/4 c fettfreie Milch
2 Tbsp einfacher fettfreier griechischer Joghurt

1 Olivenöl in mittlerer Kochtopf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch kochen lassen bis weich, ca. 5 Minuten. Fügen Sie Tomatenpaste, Zucker, Thymian, Lorbeerblatt, Tomaten und 2 Tassen Wasser hinzu. Rühren Sie zusammen und bringen Sie zum Kochen. Hitze reduzieren und ca. 20 Minuten köcheln lassen.

2 Buchtblatt entfernen. Verwenden Sie einen Handmixer, um die Suppe im Topf zu pürieren oder Suppe zu einer Küchenmaschine oder einem Mixer zu bringen. Puree bis glatt (Wenn Sie einen Standard-Mixer verwenden, lassen Sie die Mischung zuerst abkühlen, heiße Flüssigkeit kann dazu führen, dass der Mixer den Inhalt ausspritzt. Je nach Größe Ihres Mixers müssen Sie dies in Chargen tun.)

3. Hitze Milch in der Mikrowelle für 30 Sekunden zu wärmen, und dann rühren sie in die Püreesuppe zusammen mit Joghurt. Gut mischen. Salz und Pfeffer nach Geschmack geben und servieren.

Macht 4 Portionen. Pro Portion: 76 cal, 1,5 g Fett (0,2 g Sat), 14 g Kohlenhydrate, 43 mg Natrium, 3 g Faser, 3 g Protein

Huhn & brauner Reis

Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: 45 Minuten

1 1/2 TL Olivenöl
1 Pfund Hähnchenbrust (oder 1 c gekocht und gehackt)
1 große Karotte, gewürfelt
1 Sellerie-Stiel, gewürfelt
1/4 Lauch oder Schalotten, dünn geschnitten
1/3 c brauner Reis
2 TL Thymian
1 Dose (14,5 oz) ohne Salz-hinzugefügte Tomaten, einschließlich Saft
6 c Niedrig-Natrium-Hühnerbrühe

1 Olivenöl in mittlerer Kochtopf erhitzen. Hühnchen und Saute bis gekocht geben. Hühnchen auf einen Teller geben und abkühlen lassen. (Wenn Sie "gekochtes Huhn verwenden, überspringen Sie diesen Schritt.)

2 Fügen Sie Karotte, Sellerie und Lauch zum Kochtopf hinzu. Saute etwa 3 Minuten, dann rühren in brauner Reis und Thymian. Kochen Sie 5 Minuten länger und rühren Sie gelegentlich. Wenn Huhn kühl ist, in Stücke hacken und in Kochtopf geben.

3. Tomaten und Hühnerbrühe hinzufügen Bringen Sie zum Kochen, dann senken Sie die Hitze und köcheln Sie 25 bis 30 Minuten, bis Reis gekocht wird. Salz und Pfeffer nach Geschmack geben und servieren.

Macht 4 Portionen. Pro Portion: 220 cal, 5,8 g Fett (1,4 g Sat), 24 g Kohlenhydrate, 251 mg Natrium, 3 g Faser, 21 g Protein

Savory marokkanischen

Vorbereitungszeit: 8 Minuten
Kochzeit: 15 Minuten

3 c Niedrig-Natrium-Huhn oder Gemüse-Lager
1 Dose (14,5 oz) nosaltgegossene Tomaten, mit Saft
1 c Zucchini, in Halbkreise geschnitten
1/4 c Dosen Kichererbsen, gespült und entwässert
4 Artischockenherzen, halbiert (gefroren oder in Wasser verpackt)
1/2 c Vollkorn-Couscous
1/4 c frische Petersilie, gehackt
1/4 c Rosinen
2 Schalotten, dünn geschnitten (inkl. Grüne Tops)
1/4 TL Zimt
1/4 tsp cayenne
1/2 TL Basilikum
1/2 tsp oregano

Bringen Sie Lager plus 1 Tasse Wasser zu einem rollenden Kochen. Hitze reduzieren, restliche Zutaten dazugeben und ca. 5 bis 7 Minuten köcheln lassen. Salz und Pfeffer nach Geschmack geben und servieren.

Macht 4 Portionen. Pro Portion: 202 cal, 1,9 g Fett (0,4 g Sat), 40 g Kohlenhydrate, 159 mg Natrium, 5 g Faser, 10 g Protein

Griechische Linse

Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: 30 Minuten

1/2 Tbsp Olivenöl
1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt
1/4 TL Knoblauch, gehackt
1 Sellerie-Stiel, gewürfelt
1 Karotte, gewürfelt
2 c Niedrig-Natrium-Huhn oder Gemüse-Lager
1 Lorbeerblatt
1/2 c getrocknete rote oder braune Linsen, gespült
3/4 c ohne Salz-hinzugefügte Tomaten, einschließlich Saft
1/4 TL Thymian
1/4 TL Basilikum

1 Olivenöl in mittlerer Kochtopf erhitzen. Zwiebel hinzufügen und bis zu weich, ca. 2 bis 3 Minuten. Fügen Sie Knoblauch, Sellerie und Karotte hinzu; Weitere 3 bis 4 Minuten.

2 Addieren Sie Vorrat, 1/2 Schalenwasser und restliche Bestandteile. Bringen Sie zum Kochen. Hitze reduzieren und ca. 15 bis 20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen zart sind. Buchtblatt entfernen und servieren.

Macht 4 Portionen. Pro Portion: 143 cal, 2,8 g Fett (0,5 g Sat), 21 g Kohlenhydrate, 63 mg Natrium, 9 g Faser, 9 g Protein

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