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12 Pilates Übungen, die Zero Fancy Equipment erfordern

Während teure Megaformer Pilates Klassen sein könntenall die Wut jetzt, manchmal willst du einfach nur die alte Schule mit nichts als dir und deiner Matte treten. Aus diesem Grund haben wir Nina Marchione, Programmdirektor von Sculpt (die Barre, Yoga und Pilates) bei SOLACE in New York City, für einige schnelle No-Equipment-Toner, die Sie überall machen können, gefragt.

Diese 12 Züge werden alles von deinem Kern auf deine Oberschenkel richten. Und während sie einfach aussehen können, versprechen wir Ihnen, dass Sie Ihre Muskeln sizzle fühlen werden. (Für weitere Tipps, wie man Muskel aufbauen, abholen Lift, um Lean zu werden von Holly Perkins.) Wir nahmen ein paar Zeiger von Nina, um Sie durch jede Übung zu führen:

1. Vogel Hund: Wenn du dein Bein verlängst, stell dir vor, du streckst ein Gummiband aus, um Widerstand in deiner Bewegung zu halten. Gleichgewicht dein Körpergewicht, indem du deinen Kern nimmst.

2. Seitenplanke zu Pilates Pushup: Richten Sie Ihre Schulter immer über Ihr Handgelenk oderEllenbogen, und sicher sein, um Ihre unteren Bein, um mehr Lift in den obliques. Wenn du für deinen Pushup gehst, dann solltest du deine Ellbogen drückten, die neben dem Brustkorb gedrückt werden, um deinen Trizeps zu arbeiten.

3. Schwimmer: Squeeze deinen Hintern und drücke dein Steißbein auf den Boden, während du deine Brust hebst. Halten Sie Ihre Schultern nach unten und Hals lang, wie Sie auf die Verfolgung Ihrer Rücken Muskeln konzentrieren.

4. Rückfahrplanke mit Beinaufzug: Treiben Sie die Hüften ständig an und halten Sie die Schultern nach unten gedrückt. Stabilisieren und durch den Rücken des Körpers von Beinen zu Torso.

5. Einzelbeinbrücken: Vergewissern Sie sich, dass Ihr Knie über den Knöchel aufgereiht ist. Squeeze deinen Hintern und ziehe deine untere abs nach unten, während du deine Hüften anhebst und den Boden zurück senkst. Verlängere das obere Bein und greife es ein, indem du deinen Fuß in den Himmel zeigst oder beugst. Erleichterung deinen Hals und deine Schultern.

6. Seitenbein Sweeps: Stack Hüften und versuchen, Ihren Kern zu stabilisieren, um die Bewegung auf das Bein zu isolieren. Halten Sie Widerstand in Ihrer Bewegung, indem Sie ständig das Bein einrasten, während es durch den Raum fährt.

7. Seitliche Bein-Kreise Big to Small: Befolgen Sie die gleichen Richtlinien wie bei den Beinabschlüssen.

8. Seitliche Beinaufzüge: Lassen Sie sich nicht von Ihrem Top-Hip-Rock zurück, wenn Sie Ihr Bein heben, achten Sie darauf, es noch zu halten. Bringen Sie Ihren Rücken, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen, und lassen Sie sich nicht von Ihrer Wirbelsäule runden.

9. Can-Can: Diese Bewegung soll den Kern bearbeiten. Seien Sie sicher, auf die Verwendung Ihrer Bauchmuskeln zu konzentrieren, um Ihre Beine zu bewegen.

10. Scherenstöße: Erholen Sie sich den Hals und denken Sie daran, Ihr zu fahrenNabel zu deiner Wirbelsäule, während du kickst. Versuchen Sie, eine scharfe aktive Ausatmung durch den Mund zu drücken, jedes Mal wenn Sie die Beine wechseln. Verlängern Sie diese Oberschenkel und zielen Sie auf ein gerades Bein.

11. 100's: Schau nach deinem Nabel und konzentriere dich auf das Ziehenabs nach unten, so dass Ihr unterer Rücken bleibt auf den Boden gedrückt. Vergessen Sie nicht zu atmen und ausatmen, wie Sie Ihre Wiederholungen zählen. 10 Sätze von 10 entspricht 100, daher der Name!

12. Bretter: Heben Sie Ihre Bauchmuskeln an und glätten Sie den Rücken. Squeeze deine Hintern und inneren Oberschenkel. Halten Sie einen langen Hals, mit Schultern über den Handgelenken (oder Ellbogen, für Unterarm Planke) gestapelt.

Besonderer Dank an SOLACE in NYC, dass wir uns einen Schweiß in ihrem Raum aufwerfen können.

Beachten: