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Holen Sie sich stark und sexy in sechs Wochen

Definieren Sie Ihre Schultern, glätten Sie Ihre abs, und perk up Ihre posterior mit diesem Programm von Kellie Davis erstellt, Kraft Trainer und Coautor von Starke Kurven: Ein Leitfaden der Frau, um einen besseren Hintern und Körper zu bauen. Anstatt einzelne Muskelgruppen zu arbeiten,Wie viele Bodybuilding-Programme tun, konzentriert sich dieser Ansatz auf zusammengesetzte Übungen (wie Kniebeugen, Kreuzheben und Pressen). Dies verteilt die Arbeit gleichmäßig, so dass Sie schwerere Lasten ohne Verletzung heben können. Es ist auch mehr metabolisch steuerlich, was bedeutet, dass Sie eine größere Anzahl von Kalorien in kürzerer Zeit fackeln.

Dieser Plan kennzeichnet zwei Routinen (Workouts A undB), die Sie jede Woche abschließen werden. Der linchpin: Sie können sich nicht auf ein einzelnes Hantelpaar verlassen, um Sie durch ein Training zu bekommen. Große Muskelgruppen (denken Beine, Gesäß, Brust und Rücken) können eine größere Menge an Gewicht als kleinere Muskelgruppen (wie Ihre Arme, Schultern und Kälber) zu behandeln. Für jede Bewegung, wählen Sie ein Gewicht, das Sie für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen heben können, aber nicht mehr. Wenn Sie gut unter oder über dem rep Bereich sind, erhöhen oder verringern Sie das Gewicht um zwei bis fünf Pfund. Einfach nicht zu bequem: Du wirst immer stärker, wenn dein Körper sich an die Forderungen anpasst, die du dir platzierst, also solltest du versuchen, ein wenig Gewicht pro Training oder Woche hinzuzufügen.

Vorbereitung auf Liftoff
Für jedes Training, drei Sätze von jedem bewegen inbestellen, alle Wiederholungen und Sätze durchführen, bevor sie zur nächsten Übung gehen. Wenn du zwei Übungen neben der Nummer siehst, machst du sie als Superset: Wechseln Sie zwischen ihnen (keine Ruhe!), Um die Sätze zu vervollständigen. Das Erholen zweimal pro Woche ist ausreichend, aber Sie sehen bessere Ergebnisse, die vier Trainingseinheiten pro Woche durchführen. In Ruhezeiten können Sie mit anderen körperlichen Aktivitäten wie Yoga, Wandern, Radfahren, Konditionierungskreise, Tanzkurse aktiv bleiben - einfach nicht auf den Punkt der Erschöpfung oder des Schmerzes drängen. Hier ist, wie Sie Ihre Workouts während der Woche platzieren:

Wenn Sie zweimal eine Woche heben. . .
Tag 1: Workout A
Tag 2: Ruhe
Tag 3: Ruhe
Tag 4: Workout B
Tag 5: Ruhe
Tage 6 Und 7: Ruhe

Wenn Sie viermal eine Woche erheben. . .
Tag 1: Workout A
Tag 2: Workout B
Tag 3: Ruhe
Tag 4: Workout A
Tag 5: Workout B
Tage 6 Und 7: Ruhe

Beachten: