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Das Fünf-Minuten-Flat-Abs-Training

Nicht nur traditionelle Crunches Ziel nur einvon Ihren Hauptkernmuskeln, aber nach ein paar Minuten der sich wiederholenden Bewegung, dass Muskelermüdungen und andere Bereiche (wie Ihre Hüftbeuger und Hals) übernehmen, um zu kompensieren. "Die Übungen unten sind besser - sie aktivieren Ihre Bauchwand aus allen Winkeln und zielen auf Ihren ganzen Kern in weniger Bewegungen", sagt Michele Olson, Ph.D., ein Professor für Übung Wissenschaft an der Auburn University in Montgomery.

TU es: Beginnend mit der ersten Übung, vervollständige die gegebene Anzahl von Wiederholungen, dann sofort weiter zum nächsten Zug. Wiederholen Sie, bis Sie das gesamte Training beendet haben.

Bewege 1: Stabilitäts-Ball Rollout

Knie vor einer Stabilitätskugel mit den Knien hip-breit auseinander und deine Unterarme auf den Ball (ein). Mit einem flachen Rücken, Klammern Sie Ihren Kern und langsam rollen den Ball nach vorne so weit wie Sie können, ohne Ihre Hüften fallen (b). Pause, dann biege deine Ellbogen, um den Ball zurück zu rollen, um zu starten. Das ist ein Rep. Do 10.

Move 2: Stabilitäts-Ball Pike ["{" type ":" media "," fid ":" 806521 "," attributes ": []}]]

Beginnen Sie mit Ihrem Schienbein auf dem Ball, Arme gerade, Hände Schulter-Breite auseinander auf dem Boden (ein). Halten Sie Ihre Bauchmuskeln und halten Sie Ihre Beine gerade, wie Sie Ihre Hüften in Richtung der Decke zu heben, Zeichnung der Ball in Richtung zu Ihnen (b). Pause, dann langsam zurückrollen, um zu beginnen Das ist ein Rep. Do 10.

Bewege 3: Liege Beinverlängerung ["{" type ":" media "," fid ":" 806526 "," attributes ": []}]]

Lüge auf dem Rücken mit den Knien und Hüften gebeugt zu 90 Grad, Hände außerhalb deines Schienbeins und Schultern vom Boden abgehoben (ein). Richte deine Beine vor dir und bring deine Arme zurück zu deinen Ohren (b) Pause, dann umgekehrt die Bewegung. Das ist ein Rep. Do 10.

Bewegen Sie 4: Rotierende Seitenplanke ["{" type ":" media "," fid ":" 806531 "," attributes ": []}]]

Start in Plank Position (ein). Drehen Sie Ihren Körper und rollen Sie auf den linken Unterarm und stapeln Ihren rechten Fuß oben auf der linken Seite in einem linken Planke (b). Halten Sie für ein oder zwei Sekunden, dann wieder zu starten; Pause, dann wiederholen Sie auf der anderen Seite. Wechselnde Seiten für 30 Sekunden.

illustrationen: Peter Stemmler

Beachten: