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Genau wie Ashley Graham arbeitet, nach ihrem Trainer

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Squats:
Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als Hüft-Abstand auseinander mit den Händen vor Ihnen. Squat, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Zurück zum Start. Das ist ein repräsentant 20 Wiederholungen.

Speed ​​Skater:
Stehen Sie auf dem linken Fuß mit dem linken Knieleicht gebeugt und dein rechter Fuß etwas aus dem Boden. Senken Sie Ihren Körper auf den Boden, dann an Ihr Recht gebunden, indem Sie von Ihrem linken Bein springen. Land auf dem rechten Fuß und bring deinen linken Fuß hinter dein Recht als deine Reichweite nach außen auf den rechten Fuß mit deiner linken Hand. Umgekehrt die Bewegung, landet auf dem linken Fuß. Das ist ein repräsentant 20 Wiederholungen.

Burpees:
Stehen Sie mit Ihren Füßen hip-breite auseinander, dann biegen SieIhre Knie, um Ihre Hände auf den Boden zu senken. Springe beide Füße zurück, um in ein Brett zu ziehen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und abs engagiert. Dann mach ein Pushup. Sie können bei Bedarf auf die Knie sinken. Springe deine Füße bis zu deinen Händen. Als Sie aufstehen, springen Sie in die Luft und klatschen Sie Ihre Hände über Kopf. Das ist ein repräsentant 20 Wiederholungen.

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Squats:
Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter alsHüfte-Abstand auseinander halten Hanteln an den Seiten mit den Handflächen nach innen. Squat, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Zurück zum Start. Das ist ein repräsentant 20 Wiederholungen.

Ausfallschritte:
Steh mit deinen Füßen hip-breite auseinander und deinHände auf die Hüften. Schritt nach vorne mit dem rechten Bein und langsam senken Sie Ihren Körper, bis Ihr rechtes Knie ist mindestens 90 Grad gebogen. Schieben Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie mit dem linken Bein. Das ist ein repräsentant 20 Wiederholungen.

Side Lunge:
Steh mit deinen Füßen hip-breite auseinander und deinHände auf die Hüften. Halten Sie Ihren Blick vorwärts und abs fest, nehmen Sie einen großen Schritt nach links mit Ihrem linken Fuß und biegen Sie Ihr linkes Knie 90 Grad, halten Sie Ihr rechtes Bein verlängert. Schieben Sie durch die Ferse des linken Fußes, um zum Stehen zurückzukehren. Wiederholen Sie auf Ihrer rechten Seite. Das ist ein repräsentant 20 Wiederholungen.

Sumo Squat:
Stehen Sie mit Ihren Füßen etwa zweimalSchulterbreite, die Zehen drehten sich leicht aus und hielten eine schwere Hantel in jeder Hand. Tragen Sie Ihre Bauchmuskeln und senken Sie Ihren Körper so weit wie Sie können, indem Sie Ihre Hüften zurück und Biegen Sie Ihre Knie. Pause, dann langsam schieben Sie sich zurück in die Ausgangsposition. Das ist ein repräsentant 20 Wiederholungen.

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Ball Smash:
Stehen Sie mit Ihren Füßen hip-width auseinander halten aMedizinball mit Knien leicht gebeugt. Heben Sie den Ball an, also ist er gerade oben. Benutze deinen Kern, um deinen Oberkörper und die Arme nach unten zu bringen, während du den Ball in den Boden schlägst, etwa zwei Meter vor dir. In der Zielposition sollte dein Torso parallel zum Boden sein und deine Arme sollten hinter dir sein. Abrufen. Das ist ein repräsentant 20 Wiederholungen.

Slash Hammer:
Steh mit deinen Füßen in gestaffelter HaltungEin Fuß vor einem großen Reifen und hält einen Hammer mit beiden Händen. Wenn du rechtshändig bist, soll deine linke Hand am unteren Ende des Griffs mit der rechten Hand näher am Hammerkopf sein. Klammern Sie durch Ihren Kern, wie Sie den Hammer nach oben schwenken und ihn so hart wie möglich gegen den Reifen schlagen, um sicher zu sein, irgendwelche Bounce zu kontrollieren. Das ist ein repräsentant 20 Wiederholungen.

Body Ball Burpee:
Stehen Sie mit Ihren Füßen hip-width auseinander halten aMedizin oder Bosu Ball, dann beugen Sie die Knie, um den Ball auf den Boden zu senken. Springe beide Füße zurück, um in ein Brett zu gehen und dich auf dem Ball zu stabilisieren. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und abs engagiert. Dann mach ein Pushup. Sie können bei Bedarf auf die Knie sinken. Springe deine Füße bis zu deinen Händen. Als Sie aufstehen, springen Sie in die Luft und klatschen Sie Ihre Hände über Kopf. Das ist ein repräsentant 20 Wiederholungen. (Holen Sie sich mehr tolle Cardio Workouts hier.)

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Plank-Ups:
Starten Sie in einem Unterarm-Brett. Halten Sie Ihren Rücken flach, strecken Sie Ihren rechten Arm und legen Sie Ihre Handfläche flach auf den Boden, direkt unter der Schulter, dann wiederholen Sie mit Ihrem linken Arm, so dass Sie in einer Pushup-Position sind. Umkehren Sie die Bewegung, senken Sie wieder auf den rechten Unterarm und dann auf die linke Seite, um wieder zu starten. Das ist ein repräsentant Wiederholen, auf die linke Hand zuerst aufsteigen; weiter abwechselnd 15 Wiederholungen auf jeder Hand.

Klappmesser:
Lege offen auf den Boden, die Arme und die Beine gerade. Tragen Sie Ihren Kern, dann gleichzeitig heben Sie Ihren Oberkörper und links Bein, wie Sie den Ball auf den linken Fuß zu bringen. Senken Sie den Körper wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist ein repräsentant 25 Wiederholungen.

Schere:
Lege offen auf den Boden, die Arme an deinen Seiten understrecken Sie beide Beine in Richtung der Decke, Zehen leicht spitz. In einer Bewegung, heben Sie Ihren Kern, heben Sie Ihren Kopf und Schultern aus dem Boden, bringen Sie ein Bein auf Ihr Gesicht, fassen Sie es mit beiden Händen, und senken Sie das andere Bein auf den Boden (bilden ein V mit den Beinen). Langsam wieder anfangen, dann wiederholen mit wechselnden Beinen. Das ist ein repräsentant Machst 35 Wiederholungen.

Seitenplanke:
Liegen Sie auf der linken Seite mit den Beinen gerade undIhr rechtes Bein auf der linken Seite gestapelt. Positionieren Sie sich so, dass Ihr Gewicht auf dem linken Unterarm und dem äußeren Rand des linken Fußes ruht. Dein Ellenbogen sollte direkt unter deiner Schulter sein, und dein Oberarm sollte senkrecht zum Boden sein. Richten Sie Ihren Körper so aus, dass er eine gerade Linie von Ihrem Hals zu Ihren Knöcheln bildet und legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre Hüfte. Halten Sie für 30 Sekunden, dann wechseln Sie Seiten und wiederholen.

10 Plank Variationen, die Ihnen helfen, verwechseln Sie Ihre Workout-Routine:

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Trizepsverlängerung:
Peitsche einen Hantelkopf mit beiden Händen und hebe denGewicht Overhead, Arme gerade, Füße hip-width auseinander. Halten Sie Ihre Oberarme immer noch, biegen Sie Ihre Ellbogen, um das Gewicht langsam hinter Ihrem Kopf zu senken. Pause, dann richten Sie Ihre Arme und kehren zurück, um zu beginnen. Das ist ein repräsentant 20 Wiederholungen. (Holen Sie sich das Geheimnis zu verbannen Bauch Ausbuchtung aus WH Leser, die es getan haben mit Nimm alles aus! Halten Sie es alle weg!)

Triceps Kickback:
Steh mit den Knien gebeugt und nach vorn lehnenleicht, mit einer Hantel in jeder Hand. Biegen Sie Ihren rechten Ellbogen, um die Hantel an Ihre Seite zu bringen, so dass Ihr Oberarm parallel zum Boden. Drücken Sie die Hantel zurück und strecken Sie Ihren Arm. Bringe deinen Arm zur gebogenen Position zurück. Das ist ein repräsentant 20 Wiederholungen auf jeder Seite.

Dumbbell Bizeps Curl:
Halten Sie ein paar Hanteln an den Seiten, Palmennach vorne, und halten Sie Ihren Rücken gerade und Brust auf. Ohne deine Oberarme zu bewegen, deine Ellbogen zu beugen und die Gewichte zu deinen Schultern zu locken. Langsam die Gewichte wieder in die Ausgangsposition senken und die Arme ganz ausrichten. Das ist ein repräsentant 20 Wiederholungen.

EZ Bar Bizeps Curl:
Stehen Sie mit einem Curl Bar an der näheren innerenGriff mit Handflächen nach vorne, und halte deinen Rücken gerade und Brust auf. Ohne deine Oberarme zu bewegen, beuge deine Ellbogen und lockere dich auf deine Schultern. Langsam das Gewicht zurück in die Ausgangsposition senken und deine Arme ganz ausrichten. Das ist ein repräsentant 20 Wiederholungen.

Dumbbell Brust Fliegen:
Lehne dich zurück auf die Bank, die Hanteln bei dir hältBrust, Handflächen einander zugewandt. Die Gewichte gerade nach oben schieben Öffnen Sie Ihre Arme weit, senken Sie die Gewichte auf die Seiten und ein bisschen zurück, bis Ihre Oberarme sind fast parallel zum Boden. Gehen Sie zurück in die Mitte. Das ist ein repräsentant 20 Wiederholungen.

Hantel Bankdrücken:
Liegen Sie auf dem Rücken auf einer flachen Bank und lassen Sie IhreEllbogen und Schultern fallen. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand auf beiden Seiten der Brust. Wenn man beide Gewichte im gleichen Tempo anhebt, drückt sie gerade nach oben, bis deine Arme vollständig ausgezogen sind. Halten Sie sie dort für 1 Sekunde, dann wieder zu starten. Das ist ein repräsentant 20 Wiederholungen.

Bent-Over Row:
Griff Hanteln und steh mit deinen Füßenschulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt. Mit deinen Armen an deinen Seiten, beuge dich von den Hüften, bis dein Rücken fast parallel zum Boden ist. Ziehen Sie die Hanteln hoch und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Pause, dann senken Sie die Gewichte. Das ist ein repräsentant 20 Wiederholungen. (Holen Sie sich mehr Arm Übungen hier.)

Lat Pulldown:
Setz dich an einer Lat-Pulldown-Station und greife die Barmit einem schulterbreiten Überhandgriff, Arme gerade und Torso aufrecht. Ohne den Torso zu bewegen, ziehe den Stab auf deine Brust, während du deine Schulterblätter zusammenstößt. Pause, dann langsam wieder zu starten. Das ist ein repräsentant 20 Wiederholungen.

Maschinenschulterpresse:
Setz dich an einer Schulterpresse und greift bar anSchultern mit Schulterbreite Überhandgriff. Drücken Sie das Gewicht nach oben, bis Ihre Arme gerade oben sind. Halten Sie für 1 Sekunde, dann nehmen Sie 3 Sekunden, um die Bar zurück zu starten. 20 Wiederholungen.

Seitliche Raises:
Stehen Sie mit Füßen schulterbreit auseinander mit einemHantel in jeder Hand, Handflächen in, Arme vor mit Ellbogen leicht beugen. Heben Sie die Arme bis parallel zum Boden. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Das ist ein repräsentant 20 Wiederholungen.

Beachten: