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10 Nahrungsmittel, 40 Rezepte: Gesunde Rezept-Ideen für seitliche Teller






Brauchen Sie leckere Extras? Inkorporieren Sie diese leckeren, low-cal, fettarme Beilagen in Ihrem gesunden Diät-Plan.


Glasierte Curry Karotten</ b>

Vorbereitungszeit: 5 Minuten

Kochzeit: 15 Minuten





1 c Baby Karotten

2 TL Rapsöl

1/2 TL Zucker

1/4 TL Currypulver

1/4 tsp gehackter Knoblauch

2 Tbsp Wasser


1 In einem Topf, Karotten, Öl, Zucker, Currypulver, Knoblauch und Salz zu schmecken. Kochen Sie bei mittlerer Hitze, rühren, bis zischen und duftend, ca. 3 Minuten. Wasser hinzufügen. Bedecken und reduzieren Hitze so Mischung simmers.


2. Kochen, bis Karotten zart sind, ca. 10 Minuten. Entdecken und werfen, bis alle Flüssigkeit weg ist und Karotten glasiert sind, ca. 1 Minute.


Macht 2 Portionen. Pro Portion: 73 Kalorien, 5 g Fett (0,5 g gesättigt), 103 mg Natrium, 7 g Kohlenhydrate, 1 g Faser, 1 g Protein


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Garlicky Chinesischer Brokkoli

Vorbereitungszeit: 5 Minuten

Kochzeit: 5 Minuten


1 Tbsp gehackte Babykarotte

1 Tbsp gehackte rote Zwiebel

2 TL Rapsöl

1 TL gehackter Knoblauch

1 tsp geriebener frischer Ingwer

1 Beutel (8 Unzen) Brokkoli Blüten, in kleinere Stücke geschnitten

1 EL heißes Wasser


In einer Pfanne, kombinieren Karotte, Zwiebel, Öl, Knoblauch,Ingwer und Salz zu schmecken. Kochen, rühren, bei schwacher Hitze 3 Minuten. Fügen Sie Brokkoli hinzu und rühren Sie, um mit Gewürzen zu beschichten. Wasser und Deckel hinzufügen. Koch, gelegentlich umrühren, für 1 bis 2 Minuten.


Macht 2 Portionen. Pro Portion: 86 Kalorien, 5 g Fett (0,5 g gesättigt), 106 mg Natrium, 7 g Kohlenhydrate, 3 g Faser, 3 g Protein



Käse & Kale Quesadillas

Vorbereitungszeit: 5 Minuten

Kochzeit: 5 Minuten


1/2 c fein geschnittene Kohlblätter

1 Tbsp Wasser

2 9-Zoll-Vollweizen-Tortillas

3 Tbsp zerbröckelt Feta Käse


1. Legen Sie Kohl und Wasser in eine mikrowellenbare Schale. Mit mikrowellengeeigneter Plastikfolie bedecken und in der Mikrowelle auf hohes bis kitzeln lassen, ca. 90 Sekunden. Kunststoff vorsichtig entfernen. Drain Kale und Pat trocken mit Papiertuch trocknen.


2 Erhitzen Sie eine schwere 9-Zoll-Pfanne über mittlerer Hitze. Lege 1 Tortilla in die Pfanne. Top Tortilla gleichmäßig mit Käse, Kohl und Zweite Tortilla. Kochen, gelegentlich spiegeln, bis Tortilla geröstet und Käse schmilzt, ca. 4 Minuten. In 4 Keile schneiden.


Macht 2 Portionen. Pro Portion: 119 Kalorien, 4 g Fett (2 g gesättigt), 336 g mg Natrium, 22 g Kohlenhydrate, 2 g Faser, 5 g Protein



Süßer & saurer Brokkoli

Vorbereitungszeit: 5 Minuten

Kochzeit: 5 Minuten


2 Tbsp gehackte rote Zwiebel

2 TL Olivenöl

1 TL gehackter Knoblauch

1/2 tsp oregano

1 3/4 c Brokkoli Blüten, in kleinere Stücke geschnitten

1/3 c Dosen Tomaten, mit Saft

1 Esslöffel Rosinen


In einer Pfanne, Zwiebel, Öl, Knoblauch,Oregano und Salz zu schmecken. Kochen, rühren, bei schwacher Hitze bis duftend, ca. 2 Minuten. Fügen Sie Brokkoli hinzu und rühren Sie sich an. Kochen bis zum Zischen, ca. 1 Minute. Tomaten und Rosinen hinzufügen. Kochen bis Brokkoli ist knackig, aber zart, 1 bis 2 Minuten.


Macht 2 Portionen. Pro Portion: 92 Kalorien, 5 g Fett (1 g gesättigt), 187 mg Natrium, 10 g Kohlenhydrate, 3 g Faser, 2 g Protein



Zerschlagener Ingwer Karotten mit Sesam

Vorbereitungszeit: 5 Minuten

Kochzeit: 15 Minuten


1 1/4 c Baby Karotten

2 TL Rapsöl

1/4 tsp gehackter Knoblauch

1/4 tsp geriebener frischer Ingwer

1/4 c Hühnerbrühe

1 TL Sesamsamen, geröstet


1. In einem Topf, Karotten, Öl, Knoblauch, Ingwer und Salz zu schmecken. Kochen Sie bei mittlerer Hitze, rühren, bis zum Zischen, ca. 3 Minuten. Füge Brühe hinzu Bedecken und reduzieren Hitze so Mischung simmers.


2. Kochen, bis Karotten sehr zart sind, ca. 10 Minuten. Smash mit Kartoffel-Meßgerät Mit Sesamsamen bestreuen.


Macht 2 Portionen. Pro Portion: 85 Kalorien, 6 g Fett (0,5 g-gesättigte), 208 mg Natrium, 8 g Kohlenhydrate, 2 g Faser, 1 g Protein


Variation

Französische Karotten



Ersetzen Sie Butter für Öl, 1/4 TL Estragon fürIngwer und 1 Tbsp gehackte rote Zwiebel für Knoblauch. Wenn Karotten gekocht werden, in 1 Esslöffel Sauerrahm einrühren. Nicht putzen Ersetzen Sie 1 TL gehackte Petersilie für Sesamsamen.


Macht 2 Portionen. Pro Portion: 82 Kalorien, 5 g Fett (3 g gesättigt), 238 mg Natrium, 8 g Kohlenhydrate, 3 g Faser, 1 g Protein



Brokkoli-Karotten-Zwiebel-Slaw

Vorbereitungszeit: 10 Minuten

Kochzeit: 0 Minuten


1 Tbsp Mayonnaise

1 TL Dijon-Senf

1/2 c fein gehackte Brokkoli-Blüten

1/4 c rote Zwiebel

1/4 c geflochtene Babykarotten


In einer Schüssel die Mayonnaise und den Senf schlagen. Brokkoli, Zwiebel und Karotten hinzufügen. Toss zum Mantel.


Macht 2 Portionen. Pro Portion: 70 Kalorien, 6 g Fett (1 g gesättigt), 113 mg Natrium, 4 g Kohlenhydrate, 1 g Faser, 1 g Protein



Pureed Black Beans

Vorbereitungszeit: 10 Minuten

Kochzeit: 12 Minuten


1/4 c gehackte rote Zwiebel

2 TL Olivenöl

1 TL Thymian

1/4 TL gemahlener schwarzer Pfeffer

1 c Dosen schwarze Bohnen, gespült und entwässert

1/2 Hühnerbrühe

1 TL Zitronensaft

1/2 tsp geriebene Zitronenschale


1 In einem Topf kombinieren Zwiebel, Öl, Thymian, Pfeffer und Salz, um bei mittlerer Hitze zu schmecken. Kochen bis zum Zischen, ca. 2 Minuten. Bohnen und Brühe hinzufügen Zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und 10 Minuten köcheln lassen, bis die Bohnen sehr zart sind.


2. Bohnenmischung mit Kartoffelmaser in ein grobes Püree geben. Erlauben Sie zu sitzen, aufgedeckt, für 5 Minuten etwas zu verdicken. In Zitronensaft umrühren. Mit Schale bestreuen und servieren.


Macht 2 Portionen. Pro Portion: 126 Kalorien, 5 g Fett (1 g-gesättigte), 473 mg Natrium, 20 g Kohlenhydrate, 7 g Faser, 6 g Protein



Herbed Rice Pilaf

Vorbereitungszeit: 10 Minuten

Kochzeit: 15 Minuten


3 Tbsp gehackte rote Zwiebel

1 1/2 Tbsp gehackte Babykarotte

2 TL Rapsöl

3/4 TL Thymian

3/4 c Instant brauner Reis

1 1/4 c Hühnerbrühe


1 In einem Topf, Zwiebel, Karotten, Öl, Thymian und Salz zu schmecken. Kochen, rühren, über mittlerer Hitze bis zum Zischen, ca. 2 Minuten. Reis hinzufügen. Rühren Sie mit Gewürzen zu beschichten. Füge Brühe hinzu Zum Kochen bringen. Reduzieren Sie Hitze und Abdeckung so Mischung nur simmers. Kochen für 12 Minuten.


2. Von der Hitze entfernen und für 5 Minuten beiseite stellen. Flaum mit Gabel



Macht vier Portionen. Macht 2 Portionen. Pro Portion: 188 Kalorien, 6 g Fett (1 g gesättigt), 126 mg Natrium, 29 g Kohlenhydrate, 2 g Faser, 6 g Protein


Tipp Den Restresten im Kühlschrank für bis zu drei Tage aufbewahren.


Variation

Curry Rice Pilaf



Lassen Sie die Karotten und den Thymian aus. Zwiebel auf 1/4 Tasse erhöhen. Füge 1/2 TL Curry Pulver mit Zwiebel, Öl und Salz zu schmecken. Nachdem der Reis 12 Minuten gekocht hat, in 2 EL Rosinen einrühren. Streuen Sie jede Portion mit 1/2 TL gehackten frischen Cilantro (optional).


Macht 2 Portionen. Pro Portion: 214 Kalorien, 6 g Fett (1 g gesättigt), 123 mg Natrium, 36 g Kohlenhydrate, 2 g Faser, 7 g Protein



Sauteed griechischer Kale

Vorbereitungszeit: 5 Minuten

Kochzeit: 5 Minuten


2 EL gehackte rote Zwiebel

2 TL Olivenöl

1/4 TL Oregano

1 1/2 c gepackte gehackte Kohlblätter

Pinch rote Pfefferflocken

2 TL Feta-Käse


In einer Pfanne, kombinieren Zwiebel, Öl, Oregano, undSalz nach Geschmack Kochen, rühren, über mittlerer Hitze bis weich, ca. 3 Minuten. Fügen Sie Kohl hinzu und rühren Sie, um mit Gewürzen zu beschichten. Deckel und Koch, gelegentlich umrühren, für 1 bis 2 Minuten, oder bis verwelkt. In Pfefferflocken umrühren Mit Feta bestreuen und servieren


Macht 2 Portionen. Pro Portion: 78 Kalorien, 6 g Fett (1 g gesättigt), 130 mg Natrium, 6 g Kohlenhydrate, 1 g Faser, 2 g Protein



Beachten: