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Dies ist ein Spiel-ändern Workout Plan, wenn Sie

Ausdauertraining

Ob du dein Auge auf einen Halbmarathon oder einen Tough Mudder hast, sind die Chancen, die du nicht hast Tonnen der Zeit in der Turnhalle zu verbringen. (Wer tut?) So ist es entscheidend, dass du das Beste aus jeder Minute machst, die du ersparen kannst.

Deshalb wandten wir uns an Ippolita Di Paola, apersönlicher Trainer und Coach bei EPIC Hybrid Training in New York City, um einige Besonderheiten zu bekommen, wie man Ihren Schweißplan anpasst. (Sie wissen, so können Sie es bis in die Ziellinie zerdrücken.)

Das Trainingsprogramm unten ist alles überIhre Kraft und Kraft für längere Zeiträume nutzen, anstatt kurze Intervalle, sagt Di Paola. Also anstatt HAM auf HIIT Workouts zu gehen, trainierst du für längere Zeit bei einer niedrigeren Anstrengung. "Auf diese Weise, wenn deine Konkurrenten anfangen zu brennen, werden Sie in der Lage sein, tief zu einem Ort des Verstandes-über-Materie und Macht durch zu graben", sagt Di Paola. (Willst du in Form kommen, schnell? Check out Women's Health's Ignite Routine von Next Fitness Star erstellt Nikki Metzger.)

Ausdauertraining

SONNTAG: Ruhe
Gehen Sie für eine hella-gute Woche voran. Squeeze in einige Stretching und Schaum rollen, und schlagen Sie den Lebensmittelladen, so können Sie Mahlzeit Vorbereitung wie ein Champion.

MONDAY: High-Intensity Long Interval Workout
Anstatt auf einer Stufe neun oder 10 auf einem zu arbeitenIntensität Skala von eins bis 10, fallen auf sieben oder acht, so können Sie ein wenig länger dauern. Wenn Sie ein Intervall-Training wie dieses tun, Di Paola empfiehlt, Schaltungen für 90 Sekunden, bevor Sie sich eine 20-Sekunden-Erholungszeit. "Schieben für diese lange, anstatt für 20 Sekunden wie Sie in Tabata tun, testet Ihre Stärke, Geschick und Widerstandsfähigkeit auf eine andere Art und Weise", sagt sie.

DIENSTAG: Moderate-Intensity Long Interval Workout
Nun, fallen auf fünf oder sechs auf dieser Skala von1 bis 10, und arbeiten in Cardio zu helfen, Ihre Herzfrequenz auf. "Die Idee ist, sich auf ein längeres Training zu konzentrieren, mit etwas Rest dazwischen, also musst du die Intensität herabsetzen, um weiterzumachen", sagt Di Paola. Hop auf einem Rudergerät und acht Runden von 750 Metern oder vier Runden von 1500 Metern, mit ein bis zwei Minuten Rest dazwischen.

MITTWOCH: Low-Intensity Extended Cardio
Es ist super wichtig für dich, viel zu verbringenZeit auf den Füßen, wenn du die Ausdauer erhöhen willst, sagt Di Paola. (Denken Sie: Ein langer Lauf in einer stetigen Intensität.) Ziel, für 75 Minuten oder mehr ausüben, sagt sie, aber stellen Sie sicher, dass Sie in Kraftstoff nehmen, wie ein Energie-Gel. "Wenn du mehr als eine Stunde arbeitest, wenn du nichts nimmst, wird dein Körper anfangen, Muskeln zu verbrennen, weil es schon durch sein Fett ging", sagt Di Paola. "Du willst deinem Körper irgendwelche Kohlenhydrate und Zucker verbrennen, stattdessen."

DONNERSTAG: Wiederherstellungsmobilität
Fokus auf 15 bis 30 Minuten der Ausrichtung, Haltung,und Gleichgewicht Bewegungen, vor allem in Bereichen, wo Sie wissen, dass Sie schwach sind. (Versuchen Sie, diese 15-minütige Training, die Sie verlassen Chill AF.) "Wenn Ihre Hüften immer stören Sie, hip Arbeit für 15 bis 30 Minuten, und das kann genug an einem anstrengenden Tag", sagt Di Paola.

FREITAG: Moderate-Intensity Long Interval Workout
Sie können das ähnlich wie am DienstagWorkout, aber verwechselt, welche Muskelgruppen du dir zielst. Di Paola mag Treppenintervalle machen. "Führen Sie die Treppe für 30 Sekunden, dann ruhen für 10 bis 15", sagt sie. "Wiederholen Sie für acht Runden, und vervollständigen Sie vier Sätze insgesamt."

SAMSTAG: High-Intensity AMRAP Workout
Schieben Sie Ihre geistigen Grenzen durch die Durchführung von so vielenWiederholungen wie möglich (AMRAP) in einer bestimmten Zeitspanne, die Di Paola sagt, wird Ihnen helfen, Macht durch, wenn Sie anfangen zu denken, aufzugeben. Sie schlägt vor, 45 bis 60 Minuten auf die Uhr zu setzen und dann eine Vielzahl von Übungen zu machen - sowohl mit Ausrüstung als auch mit Körpergewicht, nur so viele Wiederholungen wie möglich zu machen und bei Bedarf zu ruhen. (Beginnen Sie mit diesen 19 Körpergewicht Übungen können Sie überall zu tun.) Verfolgen Sie, wie Sie auf jeder Übung zu tun, dann versuchen Sie das gleiche Training wieder in zwei Wochen zu sehen, wie Sie vorangegangen sind.

Beachten: